Kaip sujungti naudojant turimą treniruoklių asortimentą?
Šiuolaikiniai sporto entuziastai vis dažniau renkasi sportinius treniruoklius namams, kad galėtų patogiai derinti jėgos ir kardio treniruotes. Turint įvairių tipų įrangą – bėgimo takelius, dviračius treniruoklius, elipsinius treniruoklius, irklavimo treniruoklius bei jėgos treniruoklius – galima susikurti efektyvią, įvairiapusę ir motyvuojančią treniruočių rutiną.
Tinkamai suderintas kardio ir jėgos krūvis pagerina širdies veiklą, skatina metabolizmą, stiprina raumenis ir padeda greičiau siekti rezultatų.
1. Planavimas: tikslai, dažnumas ir treniruočių struktūra
Tikslų nusistatymas:
Svorio mažinimas
Ištvermės didinimas
Raumenų tonuso gerinimas
Bendras sveikatingumas
Dažnumas:
2–3 kardio treniruotės per savaitę
2–3 jėgos treniruotės per savaitę
Svarbu išlaikyti balansą, kad išvengtumėte pervargimo.
Struktūra
Derinti kardio + jėgą vienos treniruotės metu (mikrociklai), arba
Skirstyti į kardio ir jėgos dienas.
2. Kardio blokas: kaip išsirinkti tinkamą įrangą
Bėgimo takeliai
Puikiai tinka tiek ilgoms, stabilios intensyvumo treniruotėms, tiek intervalams.
Pavyzdys: 1 min bėgimo / 2 min ėjimo, kartoti 20–30 min.
Rekomendacija iš tavo sąrašo:
TOORX WalkingPad G – kompaktiškas, sulankstomas, puikiai tinkantis namams ir mažoms erdvėms.
Dviračiai treniruokliai
Idealiai tinka švelnesniam ar ilgam kardio, ypač kai norisi sumažinti sąnarių apkrovą.
Puikiai tinka apšilimui prieš jėgos treniruotes.
Rekomendacija:
TOORX BRX-95 – patogus, tylus ir tinkamas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.
Elipsiniai treniruokliai
Sąnariams saugi alternatyva, puikiai tinkanti tiek intervalams, tiek nuosaikiam kardio.
Rekomendacija:
TOORX ERX-80 – sklandus bėgis, tylus veikimas, patogus namams.
Irklavimo treniruokliai
Vienas efektyviausių kardio tipų, nes dirba visas kūnas (kojos, nugara, rankos, pečiai ir korpusas).
Rekomendacija:
TOORX Rower Active – magnetinis pasipriešinimas, tylus darbas, tolygus judesys, tvirtas rėmas, puikus kainos/kokybės santykis.
Puikiai tinka ir HIIT, ir ilgesnėms ritmingoms treniruotėms.
Gairės kardio planui
2–3 kartai per savaitę
Kas kartą naudoti skirtingą įrangą, kad išlaikytumėte motyvaciją
Derinti trumpus intensyvius intervalus su ilgesnėmis bazinėmis sesijomis
3. Jėgos blokas: pagrindas raumenų stiprinimui
Jėgos treniruokliai
Universalios staklės leidžia dirbti įvairiomis raumenų grupėmis saugiai ir stabiliai.
Rekomendacija:
TOORX MSX-60 – patikimas multigym tipo treniruoklis, leidžiantis atlikti daugybę pratimų vienoje vietoje.
Laisvieji svoriai
Štanga, hanteliai ir reguliuojamas suoliukas suteikia galimybę atlikti papildomus, funkcinius judesius.
Progresija
3–4 serijos po 8–12 kartojimų
Kas 1–2 savaites didinti apkrovą ar kartojimų skaičių
4. Kaip derinti jėgą ir kardio?
Mikrociklai vienoje treniruotėje
Pvz.:
10 min kardio → jėga (viršus) → 5 min kardio → jėga (apačia).
Pre-cardio / post-cardio principas
Pradėti nuo lengvo 5–10 min apšilimo ant dviračio ar elipsinio
Po jėgos atlikti 5–10 min lengvo kardio atsistatymui
Intensyvumas
Trumpi intervalai prieš jėgą stimuliuoja širdį
Lėtas kardio po treniruotės padeda atsigauti
Pavyzdinė 1 savaitės programa
Pirmadienis: kardio blokas (bėgimo takelis) 20–30 min. intervalai + 15 min. jėgos treniruotė viršutinei kūno daliai (staklės + laisvieji svoriai).
Antradienis: poilsis arba aktyvus atsigavimas (tempimai, mobilumas).
Trečiadienis: jėga (kojos + nugara) su staklėmis, 10–15 min. elipsinio kardio pabaigai.
Ketvirtadienis: kardio blokas (irklavimo treniruoklis) 25–40 min. nuoseklaus intensyvumo + 10 min. apšilimas ant dviračio treniruoklio.
Penktadienis: jėga (krūtinė + pečiai + rankos) + trumpas bėgimas 10–15 min.
Šeštadienis: ilgesnė kardio sesija (40–60 min.) ant kelių įrangų (irklavimas + bėgimo takelis).
Sekmadienis: poilsis arba aktyvi reabilitacija (tempimai, mobilumas).